ダイエットしたいけど、何を食べたらよいのかわからず、悩んでいる方へ。今日は、ダイエットに良い食べ物をランキング形式で解説します。食べないダイエットや激しい運動など、無理をすると後で反動がきますので、体に良いものを食べながら、健康的で美しいスタイルを手に入れましょう。
10位から1位まで、順位のつけ方は
- ダイエットに良い
- 食べやすい
- 買いやすい
を考慮して決めているよ
それなら、すぐに実践できるね！
さっそく今日からやってみよう♪
ダイエットに良い食べ物6位～10位
10位 オートミール
オートミールは、オーツムギを食べやすく加工した食品です。
欧米では、一般的な食品で、ごはんやパンのように主食として食べられています。
朝食で食べることが多く、洋画の朝食シーンでもよく登場します。
オートミールがダイエットに良い理由
- 食物繊維が豊富
- ビタミン、ミネラルが豊富
- 血糖値の急上昇を抑えてくれる
- 脂肪の吸収を抑えてくれる
- ご飯やパンに比べ、1食あたりのカロリーが低い
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1食の量は、30～50ｇ
- ごはんやパンの代わりに主食として食べる
- 朝食や昼食で食べる
おすすめの食べ方
オートミールは、水を加えて加熱し、おかゆのように炊いて食べるのが簡単です。
水分量を多めにして、卵をプラスし、卵がゆのように食べるのも良いし、納豆とカツオ節をかけて納豆ご飯のように食べても美味しいです。
牛乳やヨーグルトとオートミールを混ぜ、冷蔵庫でひと晩置けば、加熱しなくても食べられます。フルーツと蜂蜜をトッピングすれば、おしゃれな朝食の出来上がりです。
9位 アボカド
アボカドは、高カロリーでダイエットには不向きなイメージですが、食べ過ぎなければメリットもたくさんあります。
また、アボカドの種のお茶は、お通じやデトックス効果も高いと話題。
アボカドがダイエットに良い理由
- 健康的な脂肪を含み、満腹感を与えながらカロリー摂取を抑制できる
- 食物繊維が豊富で、便秘を解消
- ビタミンB6が、代謝を促進し、エネルギー消費を助ける
- GI値が低く、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹感を軽減
- 豊富な栄養素がバランスよく含まれている
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1日、半分～1個が目安
- 朝昼夜いつ食べても良い
- 間食がやめられない人は、間食に食べると良い
おすすめの食べ方
いろいろな食べ方が出来ますが、基本的には、サラダやおかず系にして食べるのがおすすめ。
甘い味付けにしてしまうと、甘さには中毒性があり、もっと食べたくなるからです。
お刺し身風にワサビ醤油で食べたり、角切りにして納豆と混ぜるとご飯にも良く合い、美味しいですよ。
8位 鶏肉
ダイエット中なら、ササミや胸肉がおすすめ。
皮やモモ肉など、脂質が多い部分を食べたいときは、炭水化物をいっしょに捕らなければ大丈夫です。
脂質+糖質の組合せは、太りやすいので、食べるタイミングをずらしましょう。
糖質は、まったく食べないのは、ダイエットに逆効果。
ですので、制限しすぎには気をつけましょう。
鶏肉がダイエットに良い理由
- 鶏肉は低脂肪でありながら高たんぱく質
- たんぱく質は満腹感を持続させ、筋肉の修復や成長をサポート
- 消化や吸収にエネルギーを消費するため、代謝を促進
- 低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を防ぐ
- ビタミンB群やミネラル（特にビタミンB6、ビタミンB12、亜鉛）が豊富
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1日に約100〜150g程度
- 手のひらにのるサイズが目安
- 朝昼夜いつ食べても良い
おすすめの食べ方
焼く、蒸す、茹でるなど、シンプルな調理がおすすめ。
野菜をたくさん入れたスープにするのも簡単で良いです。
調味料は、塩、こしょう、醤油などにし、砂糖は使わないようにしましょう。
どうしても甘味が欲しいときは、煮切りみりんがおすすめ。
煮切りみりんとは、本物のみりんを半量になるまで煮詰めたもの。
本物のみりんは、血糖値を上げにいので、ダイエット中にも使えます。
7位 マグロ
日本人が大好きなお魚、マグロ。
大トロや中トロも美味しいですが、普段食べるなら、値段もお手頃な赤身がおすすめ。
マグロがダイエットに良い理由
- マグロは低脂肪で、カロリー制限中でも満腹感を得ながら摂取できる
- たんぱく質が、筋肉の修復と成長をサポートし、代謝を促進
- ビタミンB12が豊富、エネルギー代謝をサポートし、体脂肪の燃焼を助ける
- 心臓や脳の健康に良いとされるオメガ-3脂肪酸が豊富
- 低GI食品であり、血糖値の急激な上昇を抑制する
いつ、どのくらい食べればいい？
- 週に2〜3回、1食：約100〜150グラム
- 手のひらにのるぐらいが、その人の1食の適量
ただし、マグロに含まれる水銀やその他の汚染物質の摂取量にも注意が必要。
妊娠中や授乳中の女性、幼児、または特定の健康問題を抱える人は、医師や栄養士に相談して適切な摂取量を確認しましょう。
おすすめの食べ方
ダイエット中なら、お刺身や、焼くなど、シンプルに食べるのが良いです。
調味料も、塩コショウや、醤油などで、いただきましょう。
ワサビ、しょうが、しそ、大根おろし、ネギなどの薬味を添えると健康効果もアップ！
6位 ヨーグルト
さまざまな種類のヨーグルトがありますが、フルーツや甘みのある市販のヨーグルトは避けましょう。食べるなら、プレーンヨーグルトがよいです。
自分でバナナやリンゴを切って入れるのはOK。
甘味が欲しいなら、少しハチミツを入れると良いでしょう。
ヨーグルトがダイエットに良い理由
- 低カロリーで、カロリー制限中でも摂取しやすい
- たんぱく質が豊富で、満腹感を与え、筋肉の修復や成長を促進
- ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスが便秘を改善
- カルシウムやビタミンDが代謝を促進し、脂肪燃焼をサポート
- 低GI値であり、血糖値の急激な上昇を抑制
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1日の摂取量の目安は100g
- 朝昼夜いつ食べても良い
- 間食したくなる人は、おやつに食べましょう
おすすめの食べ方
プレーンヨーグルトをそのまま食べるのが良いですが、どうしても甘味が欲しいなら、少しハチミツや黒砂糖を入れると良いでしょう。
飲むヨーグルトは、手軽で続けやすい♪
ダイエットに良い食べ物1位～5位
5位 納豆
オートミールは、オーツムギを食べやすく加工した食品です。
欧米では、一般的な食品で、ごはんやパンのように主食として食べられています。
朝食で食べることが多く、洋画の朝食シーンでもよく登場します。
納豆がダイエットに良い理由
- たんぱく質が豊富、筋肉の修復や成長をサポート
- 満腹感がある
- 血糖値の急激な上昇を防ぐ
- 食物繊維が豊富
- 腸内環境を改善し、便通を促進
- 健康な腸内環境は代謝を向上させる
- ビタミンやミネラル（特にビタミンK2、カルシウム、鉄）が豊富
- ダイエットに必要な栄養素の補給に良い
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1日の量は、40～50ｇ
- 朝昼夜いつ食べても良い
- 特に朝はおすすめ
おすすめの食べ方
付属のタレは、添加物やぶどう糖果糖液糖などが入っているので、生みそや生醤油で食べるほうが、おすすめ。
ネギやオクラ、しそ、梅干し、大根おろしなど、薬味を加えると健康効果もアップ！
4位 ブロッコリー
今や、国民的野菜となったブロッコリー。
お弁当作りをしている人なら毎日のように食べているかもしれませんね！
ブロッコリーは、茎や葉も食べられるので、捨てずに食べましょう。
ブロッコリーがダイエットに良い理由
- 100グラムあたり約34カロリーと非常に低カロリー
- 食物繊維が豊富で、満腹感を持続させ、過食を防ぐ
- ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウムなどの重要な栄養素が豊富
- 炭水化物が少ないため、血糖値の急上昇を防ぐ
- スルフォラファンなどの抗酸化物質が含まれ、体内の炎症を抑える
- ビタミンCが代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける
- 高い水分含有量で、満腹感を得やすい
- 脂肪がほとんど含まれておらず、カロリーコントロールがしやすい
- 食物繊維と抗酸化物質で、デトックス効果が期待できる
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1食の量は、ブロッコリー2分の1～4分の1個（150～300gほど）
- 朝昼夜いつ食べても良い
- 間食に食べるのもおすすめ
おすすめの食べ方
茹でて、塩でシンプルに食べるのが良いでしょう。
お肉やお魚などのメインディッシュの付け合わせにすれば、いっしょに脂質も食べられるので脂溶性ビタミンの吸収も良くなります。
ドレッシングやマヨネーズは、質の悪い油や糖質が含まれていることもあるので、ダイエット中は避けるのが無難。
3位 リンゴ
リンゴは、季節的に秋冬のイメージですが、早生品種なら8月頃から出回ります。
朝食やおやつ、デザートなどに良いですね。
特に、間食したくなったときにはお菓子をやめて、リンゴにするのはダイエットだけでなく健康にも良いです。
リンゴがダイエットに良い理由
- 1個（約150グラム）あたり約80カロリーと低カロリー
- 水溶性食物繊維のペクチンが豊富で、満腹感を持続させる
- 砂糖を使わずに甘味を楽しめるため、甘いものへの欲求を抑えるのに役立つ
- 水分が多く、満腹感を促し、水分補給にもなる
- 血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの急上昇を防ぐ
- ビタミンCやフラボノイドが豊富で、代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける
- 食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、消化を助ける
- ペクチンが脂肪の吸収を抑える効果がある
- カリウムが、むくみの原因となるナトリウムを排出し、体の水分バランスを整える
- 生のまま食べられるので、調理の手間がかからず、スナックやデザートとして手軽に摂取できる
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1日1個150g程度が適量
- 朝昼夜いつ食べても良い
- 夕方間食したくなる人は、夕方にとっておこう
おすすめの食べ方
- そのまま生で食べる
- 焼きリンゴにしてシナモンをかけて食べる
- 生で小さく切り、オートミールに入れ、ハチミツをかけて食べる
2位 サーモン
大人も子供も、年齢問わず人気のあるサーモン。
生でも加熱しても美味しいので食べやすいですね。
ネット上では、「養殖サーモンは抗生物質まみれで危険」などの記事も見かけますが、海外の養殖場では衛生や魚の健康状態については厳しく管理されているそうです。
↓↓↓安心して食べたい方はコチラのブログ記事が役に立ちますよ！
サーモンがダイエットに良い理由
- 高タンパク質で、筋肉の維持・成長を助け、満腹感も長持ち
- オメガ-3脂肪酸が、炎症を抑え、脂肪燃焼を促進
- 高タンパク質ながらカロリーは比較的低め
- ビタミンDが、代謝をサポートし、体重管理に役立つ
- 抗酸化物質であるセレンなどが含まれ、細胞の健康を保つ
- 低炭水化物で血糖値の急上昇を防ぐ
- 消化が良く、胃腸に負担をかけにくい
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1食の量は、80ｇくらい
- 1日に100～200ｇで週2～3回
- 朝昼夜いつ食べても良い
おすすめの食べ方
ダイエット中であれば、生でお刺身、シンプルに焼く、蒸す、などが良いです。
調味料も、塩、醤油などシンプルな味付けがおすすめ。
照り焼きのようにお砂糖を使う調理は、美味しいけど、控えましょう。
1位 卵
栄養価が高く、手頃な値段で買いやすい！調理も簡単で食べやすい♪
ダイエットだけでなく、健康や美容効果の期待できる卵。
殻の色は、白でも茶色でも中身の栄養価には関係ありません。
好みで選んでOKです。
卵がダイエットに良い理由
- 高タンパク質で、 筋肉の維持・増加を助け、満腹感を長持ちさせる
- 1個あたり約70～80カロリーと低カロリー。
- ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富。
- 高タンパク質と良質な脂肪で満腹感を持続させる
- 低炭水化物で、血糖値の急上昇を防ぐ
- タンパク質は代謝を高め、脂肪燃焼を促進する
- 手頃な価格で買いやすい
- ゆで卵は携帯しやすく間食にもなる
いつ、どのくらい食べればいい？
- 1食の量は、1～2個
- 1日何個までという基準はない
- 朝食食べるのがおすすめ
以前は、卵はコレステロールを増やすと言われ、「1日1個」が定説でした。
しかし、今では、卵が必ずしもコレステロール増加に影響しているわけではないとされ、1日1個まで説は、なくなりました。
おすすめの食べ方
卵の白身には、ビオチン（ビタミンB群の一種）の吸収をさまたげるアビジンが含まれています。
アビジンは加熱すれば不活性化しますので、加熱して食べましょう。
黄身は、新鮮であれば生でも良いので、半熟や温泉卵でもOK。
卵は日持ちするので、通販で、まとめ買いがお得でラクチン♪
まとめ
ダイエットに良い食品10個ご紹介しましたが、食事はバランスが大事。
ひとつの食品に偏らず、ごはんも、野菜も、卵も、お肉も、お魚も、少しづつ食べましょう。
食事を減らしすぎると、消化力が落ち、代謝も悪くなり、痩せにくくなります。
無理せず、急がず、健康的なダイエットを心がけてくださいね♪
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