今日は、超簡単な食パンランチのレシピをご紹介します。
お昼ごはんを軽く済ませたいときや、手早く食べたいときにササっと作れるレシピは嬉しいですね。
使うのはトースターだけ。キッチンの気温も上がらず、暑い時期にもピッタリ。ご飯を炊くのがめんどうな時や、お米を買い忘れたときにも…♪
お昼ごはん、食パンがいいな。
のせるだけで美味しい具材って、ある？
いっぱいあるよ！
定番のツナやハム、マヨやチーズ以外に、スプレッドや野菜ジャムも、おすすめだよ
ちょっと変わったのとかあれば食べたい！
詳しく教えて～♪
食パンでお昼ごはん済ませちゃって大丈夫？
お昼ご飯を簡単に済ませたいけど、栄養バランスが気になるという方もいらっしゃいますよね。
1食だけで見れば、偏っていても、朝昼晩や1週間の食事でバランスがとれていれば大丈夫です。
栄養面を気にするのは良い事ですが、献立作りやお料理がストレスになってはいけません。たまには、ズボラ飯や手抜きもOK。気楽に作りましょう♪
気になる人は、パンの種類やのせる具を選んで調整しましょう。
食パンは、どう選ぶ？山食？角食？
食パンは、種類が多くて、選ぶのに迷ってしまいますよね。
いろいろ食べてみて、好みに合ったものを見つけましょう。選ぶときは「原材料」と「パンの形」を目安にすると良いです。
例えば、ヘルシー志向で選ぶなら、食物繊維やビタミン、ミネラルが多い、全粒粉食パンや、ライ麦食パン、クルミ食パンなど。
小麦アレルギーの人やグルテンフリーを心がけている人は、米粉食パン。
トランス脂肪酸を避けている人は、パスコの超塾国産小麦、セブンプレミアムの金の食パン、トップバリューのパン・ド・ミーがおすすめです。
山食と角食なら、どっちを選べばいいの？
トーストにするなら山食。
そのまま食べるなら角食がおすすめだよ
食パンの形には、上部が丸くなった山型食パンと、四角い角型食パンがあります。山食と角食は、形が違うだけではありません。材料、焼き方が違うため、味・食感も違います。
どう違うのかと言いますと、一般的には…
- 角食＝ほのかに甘みがあり、しっとり、ふわふわ食感。そのままでも美味しい。
- 山食＝あっさり塩味、どんな具材にも合う。トーストにするとサクサク食感。
と、言われています。
栄養バランスが気になる人の具材の選び方
バランスの良い食事は、農林水産省の食事のバランスガイドが、イラスト付きで分かりやすいです。
パンは、体のエネルギー源になる「炭水化物」。ですので、具材では「タンパク質・脂質」と「ビタミン・ミネラル」を補えば、栄養バランスが良くなります。
例えば、食パンに良く合う卵やツナはタンパク質。玉ねぎやピーマンなどの野菜にはビタミンやミネラルが豊富。
パンに、牛乳やカフェオレ、野菜ジュースやスープ、フルーツやヨーグルトを添えるのも、簡単で良い方法です。
のせるだけで美味しい食パンに合う具材
「食パンにのせて焼くだけ」または「焼いた食パンにのせるだけ」で美味しい具材を 6つご紹介します。今回は、包丁やまな板を使わないで、買ったものをそのまま使える食材を選びました。
1.照り焼きチキンの切り落とし＆マヨネーズ
スーパーで売っている照り焼きチキンの切り落としを食パンにのせ、マヨネーズをかけ、トースターで焼くだけ。
切り落としは、すでにスライスされているので、そのまま使えて便利です。
◆材料
- 照り焼きチキンの切り落とし
- マヨネーズ
- 食パン
◆作り方
- 食パンに照り焼きチキンの切り落としをのせる
- マヨネーズをかける
- マヨネーズの表面が少し乾くまで焼く
あれば、もみ海苔や韓国のりをかけると味も見た目も良くなります。
◆さらに美味しくなる具材、トッピングするならコレ！
- チーズ
- ゆで卵
- スクランブルエッグ
- コーン
- きんぴら（ゴボウやレンコン）
- ゴボウサラダ
- カット野菜（スライスオニオンや千切りキャベツ）
2.カット野菜＆卵＆マヨネーズ
カット野菜を利用するので、包丁やまな板は不要。トーストの準備はのせるだけ！
千切りキャベツやスライスオニオンをたっぷり食べられるメニューです。
◆材料
- 千切りキャベツ（好みのカット野菜でOK）
- マヨネーズ
- 卵
- クレイジーソルト（または塩コショウ）
- 食パン
◆作り方
- 野菜とマヨネーズを和える
- 食パンに①の野菜をのせ、真ん中をくぼませ、卵を割入れる
- 卵にクレイジーソルトをかける
- 卵の表面が白っぽくなるまでトースターで焼く
野菜とマヨネーズを和えるのは、カット野菜の袋にマヨネーズを加え手でかるくもむと洗い物が出ません。
生卵は焼けるのに時間がかかるので、温泉卵を利用すると時短になります。
途中で表面が焦げそうならアルミホイルをかぶせます。
◆さらに美味しくなる具材、トッピングするならコレ！
- バジル
- あらびきブラックペッパー
- ハム
- ベーコン
- フライドオニオン
- フライドガーリック
3.コーン&マヨネーズ
冷凍のコーンや缶詰のコーンをたっぷりのせて、マヨネーズをかけて焼くだけ。ケチャップや中濃ソースを少しプラスしても美味しいです。
◆材料
- コーン（冷凍／缶詰）
- マヨネーズ
- 食パン
◆作り方
- 食パンにコーンとマヨネーズをのせる
- マヨネーズの表面が少し乾くまで焼く
冷凍のコーンを使う場合は、先に電子レンジで温めておくと、焼き時間が短くなります。
◆さらに美味しくなる具材、トッピングするならコレ！
- チーズ
- ツナ、鯖缶、鮭缶
- スクランブルエッグ
- ハム、ベーコン、ウィンナー
- ちくわ、はんぺん
- 魚肉ソーセージ
4.酒粕＆クレイジーソルト
酒粕は、ペプチド、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなど、お米やこうじ菌、酵母が生み出したいろいろな栄養成分が含まれて言います。ヘルシーで美容効果も期待できる食材。
お酒を造るときの副産物のため、およそ8％ほどアルコールが含まれています。アルコールは、78℃以上の加熱で飛ばすことは出来ますが、加熱時間が短いと完全に抜くのは無理。食べ時と食べ方にはご注意を。
食後にアルコールが検出されることもあるため、車の運転前には控えましょう。
◆材料
- 酒粕（練りタイプ）
- クレイジーソルト
- 食パン
◆作り方
- 食パンに酒粕を塗る
- クレイジーソルトをかけて、トースターで焼く
酒粕は、チューブや瓶に入っている練りタイプを使うと、そのままパンに塗れます。
板状の酒粕なら、お湯で柔らかくして使います。
◆さらに美味しくなる具材、トッピングするならコレ！
- クレイジーソルトの代わりに醤油麹／塩麴
- クレイジーソルトの代わりにハチミツやジャム
- チーズ
- マヨネーズ
- マヨネーズ＆カニカマ
- マヨネーズ＆スライスオニオン
5.納豆＆マヨネーズ
意外とハマる美味しさ、パンと納豆の組み合わせ。栄養も豊富で、ヘルシーなトースト。
納豆の粘りで、パンの喉通りも良く、食べやすくなります。
◆材料
- 納豆
- 付属のタレ
- マヨネーズ（またはバター）
- 食パン
◆作り方
- 食パンにマヨネーズをうすく塗る
- 納豆とタレをよく混ぜ、①のパンにのせる
- トースターで焼く
マヨ好きさんなら、納豆の上にもマヨネーズをかけると美味しいです。あれば、もみ海苔やネギなどの薬味をトッピングしましょう。
◆さらに美味しくなる具材、トッピングするならコレ！
- チーズ
- 卵
- キムチ＆マヨネーズ
- しらす
- きざみたくあん
６.野菜がふんだんに食べられるキーマカレー
キーマカレーは、挽き肉で作ったカレー。中でも、大豆ミートと野菜で作ったキーマカレーは、一食で野菜がふんだんに食べられるのが魅力。
野菜だけといっても大豆ミートにはタンパク質がたっぷり含まれています。
こちらのキーマカレーは、国産のしいたけやマッシュルームも入っており、食物繊維も豊富で低カロリー。トーストにのせれば、ボリューム満点。大満足なランチになります。
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ぬるだけで美味しい食パンに合うペースト／スプレッド
手軽に使えるペーストやスプレッド、ジャムなどは、なめらかで柔らかく、口当たりもやさしいので、とても食べやすいです。長期保存できる商品も多いので、常備しておけば、いつでも使えて便利。
ペーストやスプレッドは、硬いものをすりつぶし、水分や油脂を加えてなめらかにしたり、水分の多いものを濃縮してほどよい硬さにしたもの。
手作りする手間や時間を考えると、市販品を買った方がお得な場合もあります。
1.鉄分たっぷり！九州産地鶏レバーパテ（レバーペースト）
レバーの臭いやパサパサ感が苦手な人にも、すごく食べやすいのが、こちらのレバーペースト。
クリーミーな食感で、レバーの臭みがありません。ご高齢の方やお子様の栄養補給、貧血が気になる方の鉄分補給にもGOOD。
このレバーパテは、パッケージが、レトルトパウチなので、食べ終わった後も普通ゴミに捨てられます。
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2.簡単！すぐ使えるツナマヨ
ツナとマヨネーズのパンは定番ですが、ツナ缶を使わず、そのまま使えるツナマヨをご紹介します。
封を切って、すぐに使える！使い終われば普通ゴミにポイ！
レトルトパウチで長期保存可能。こんなに便利なツナマヨはコレ
ツナ缶ですと、
- 油を切るのがイヤ＝手が汚れる
- 缶を洗って捨てるのがイヤ＝手を切りそうでコワイ
- 缶を捨てるのがイヤ＝不燃ごみの日まで捨てられない
など、めんどうに感じることがいろいろ…
すぐに使える状態で買えるのは、嬉しいです。パンのほかにも、サラダやお寿司、おにぎり、お弁当などに大活躍。
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【Amazon】便利でうまい★はごろもシーチキンLマヨネーズタイプ3.やまや ぬって焼いたら明太トースト
ピリッとうまカラい明太風味のスプレッド。ぬって焼くだけで、ジュワっと美味しいです。
明太系のパンが好きな人には、ハマる味。
明太フランスは、硬くて食べづらいという方にも♪ ふんわりソフトな食パンにぬっても、カリッとトーストした食パンにぬっても、美味しいです。
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4.野菜＆フルーツのノンシュガージャム
ジャムトーストって、ランチっぽくないのですが、甘いものが食べたいときってありますよね。
そんなときは、おなかにやさしい、歯にやさしい、野菜や果物の美味しさをギュギュっと濃縮したコチラのジャムがおすすめです。保存料、香料、増粘剤も、不使用。
甘みは、腸内細菌が喜ぶオリゴ糖で調整しているので、腸活にも良いジャムです。
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【Amazon】ハチミツと果物のノンシュガージャムはコチラ【おまけ】簡単食パンランチに添えたい食品
パンだけじゃ、もの足りない方へ。ちょっと一品、簡単なものを追加して満足度アップ！こんなものを添えてみてはいかがでしょうか？
- スープ（市販品やインスタンドでOK）
- サラダ（市販品やカット野菜）
- 野菜ジュース
- スムージー
- フルーツヨーグルト
- 牛乳
- 豆乳、豆乳ドリンク
私は、こんがり焼いたトーストに塩をぱらりとかけて食べるのが好き。
飲み物は野菜ジュース、デザートはフルーツヨーグルト♪
市販の食パンなら、ダブルソフトとロイヤルブレッドがお気に入り。
今日も最後までご覧くださいまして、ありがとうございました。
また、次回お会いしましょう～(^^)/
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